「最近、疲れやすくてやる気が出ない」
「筋肉量が減って太ってきた気がする」
そんな悩みを抱えている男性の方はいませんか？
これらの症状は、男性ホルモン（テストステロン）量の低下が原因かもしれません。
テストステロンは、男性の活力や若々しさを維持する上で重要なホルモンです。そのため、年齢や生活習慣によって分泌量が減少すると、さまざまな不調が現れることがあります。
この記事では、男性更年期障害に悩む男性に向けてテストステロンを増やすための具体的な方法について解説します。
テストステロンを増やす主な5つの方法
テストステロンを増やすための効果的な方法は、専門のクリニックでホルモン補充療法を受けることです。
加えて、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、そしてアルコールやタバコを控えることも大切です。
テストステロンを補充し生活習慣を見直すことで、ホルモンのバランスが整い、健康で活力に満ちた日々を取り戻すことができるでしょう。
それぞれの方法について解説していきます。
テストステロンを増やす方法①：クリニックでホルモン補充療法を受ける
ホルモン補充療法とは、名前の通り男性ホルモン（テストステロン）の不足を補う治療です。主に外用薬が使われ、皮膚に塗ることで体内のテストステロン濃度を正常に保ちます。
特にテストステロン値が低い方に使用されるのは、1UPフォーミュラ（5%テストステロン・ゲル）と呼ばれる外用薬です。ゲル製剤は注射剤よりも濃度の上昇が穏やかなため、副作用は少ないと言われています。
ホルモン補充療中は定期的に血液検査を行い、テストステロンの値を確認しながら、副作用の有無も確認します。
すでに規則正しい生活を送っている方は、クリニックでホルモン補充療法を試してみるとよいでしょう。
テストステロンを増やす方法②：バランスの取れた食事を意識する
テストステロンの分泌を促すには、下記のような栄養素を含むバランスのよい食事が重要です。
- ビタミンB
- ビタミンE
- 亜鉛
- マグネシウム
- 鉄分
特に、魚介類や卵、ナッツ類、緑黄色野菜はこれらの栄養素を多く含むため、積極的に摂りたい食材です。
なお、過剰な糖質やトランス脂肪酸の摂取はホルモンバランスを乱すため、これらを多く含むスイーツや揚げ物はできるだけ控えましょう。
毎日の食事の質を向上させることで、体内のホルモンバランスが整い、テストステロンの分泌が促進されることが期待できます。
テストステロンを増やす方法③：筋力トレーニングや有酸素運動を習慣にする
適度な筋力トレーニングや有酸素運動を習慣にすることで、テストステロンの分泌を活性化させる効果が期待できます。
特に下記のように全身を使ったり大きな筋肉を鍛えられたりするトレーニングがおすすめです。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）：筋力と持久力向上の効果があり
- スクワット：大きな筋肉を鍛えられる
- デッドリフト：大きな筋肉を鍛えられる
また、適度な運動はストレス軽減効果もあり、テストステロンを高める要因となります。
ただし、過度な運動は逆効果になる場合があるため、適度な頻度と負荷を心がけることが大切です。
テストステロンを増やす方法④：十分な睡眠時間を確保する
テストステロンを増やすには、十分な睡眠時間を確保することが重要です。睡眠の質や深さが、テストステロンの分泌に大きく影響するからです。
理想的な睡眠時間は7～9時間とされ、寝る前のスマホ使用やカフェイン摂取を控えることで、より深い睡眠が期待できるでしょう。
また、睡眠不足や不規則な睡眠は、テストステロンの分泌を減少させるだけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。コルチゾールが増えると、テストステロンの分泌が抑制され、ホルモンバランスが崩れる原因になります。
そのため、テストステロンの正常な分泌には快適な睡眠環境を作ることが大切です。
テストステロンを増やす方法⑤：アルコールとタバコを控える
過剰なアルコール摂取はテストステロンを抑制する原因となります。アルコールを摂取すると、肝臓でテストステロンの分解が促進され、体内のテストステロン濃度が低下してしまうからです。
また、タバコに含まれる有害物質は血流を悪化させるだけでなく、精巣の機能を低下させ、テストステロンの分泌に悪影響を及ぼします。
これらの習慣を見直すことで、体内のホルモン環境が改善され、健康的なテストステロンの維持に繋がるでしょう。
テストステロンを増やしたい男性は東京ハブクリニックへ
東京ハブクリニックは男性更年期障害の改善を専門とするクリニックで、下記などの検査と治療を実施しております。
＜検査＞
- 問診と身体検査で症状を細かく確認
- 血液検査によってテストステロン値を測定
＜治療＞
- ホルモン補充療法
- 生活習慣のアドバイス
- 心理療法
男性更年期障害以外の疾患が考えられる場合には、信頼できるトップレベルの医療機関をご紹介いたします。
テストステロンを増やして充実した日々を取り戻したい方は、ぜひ一度東京ハブクリニックにいらしてくださいね。
まとめ
- テストステロンを増やすための最も効果的な方法は、専門のクリニックでホルモン補充療法を受けること。
- ホルモン補充療法に加えて、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠を意識し、アルコールやタバコを控えることが大切。
- テストステロンを増やしたい方は、男性更年期障害の改善を専門とする東京ハブクリニックで適切な検査とホルモン補充療法を受けるのがおすすめ。
